Blaire Morgan博士 而且 Laura Simmons博士 为大学教职员制定了一个健康计划，包括每天五次的主题，以及一系列有意为之的短期活动，让你参与.

这个幸福计划的灵感来自于马丁·塞利格曼(2011)的PERMA框架, 是积极心理学中最丰富的幸福模型之一. PERMA框架认为幸福大致包括五个方面:积极情绪(快乐的享乐感，如快乐和满足), 参与(感觉全身心地投入到生活中，与活动/组织有联系), 积极的人际关系(感觉融入社会, 被他人关心和支持的), 意义或目的(相信自己的生命是有价值的，感觉与比自己更伟大的东西有联系), 以及成就感(朝着目标前进), 感觉有能力).  
饼状图显示了一个人需要快乐的环境包括外部环境, 有意活动和基因

PERMA模型表明，菠菜导航网通过平衡而繁荣 愉快的生活 (感觉良好或快乐的幸福) 有意义的生活 (有目标、有贡献、有归属感或幸福的).

而外部环境往往不受你的控制, 或者很难在短时间内改变, 研究表明，大约40%的幸福水平会受到你参与的有意识的活动的影响(柳博米尔斯基), 谢尔登, & 即,2005).  

这个健康计划将包括每天五次的主题，以及一系列简短的有意识的活动供您参与. 

 

这一周的安排如下: 

人-活动契合度诊断:

考虑到每个人都有不同的喜好和技能, 就什么幸福活动对他们有效而言，个体之间会有差异, 以及他们愿意尝试哪些活动. 因此，菠菜导航网列出了每天的健康活动供你选择.

你可能会发现使用这个很有用 人-活动匹配工具 找出适合你的幸福活动.

 

这张图表表明人们需要努力平衡积极和消极的想法，同时不忽视消极的想法

研究人员认为，“积极”和“消极”情绪的理想比例是3:1. 注意，这个比例不是3:0——消极情绪仍然很重要. 因此，菠菜导航网建议不要只专注于增加积极情绪，而不识别和反思你在这一周经历的消极情绪.

如果你感兴趣，这个TED演讲更详细地概述了积极性比率: 芭芭拉·弗雷德里克森:《国外菠菜推广论坛》, 这个TED演讲概述了只关注积极情绪而忽视消极情绪的危险: 积极思考的风险——忽视情绪及其传递的信息的风险

周一

创造积极情绪:

在积极心理学中, 在积极情感和主观幸福感的心理测量中, 下列情绪在效价上被认为是积极的:

体验这些情绪可以提高认知能力, 你所拥有的社会和物质资源. 研究表明，一旦你开始培养积极的情绪, 随后，你更有能力在未来再次体验它们——创造一个积极的“向上螺旋”.

阅读国外菠菜推广论坛关于积极情绪背后的科学知识.

周一:积极情绪活动

下面是一系列旨在提高你积极情感水平的简短活动. 你参与的数量取决于你自己，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

活动1:感觉良好的播放列表 – listening to music is an effective way of boosting positive affect; there is a long history of music being used as a way of inducing positive mood in psychology experiments 而且 neuroimaging studies.

 为什么不花点时间创建自己的歌单，让自己感觉良好呢.

如果你想要灵感或现成的播放列表， 这是菠菜导航网之前做的一个(与心理学院师生合作)

活动2:让菠菜导航网快乐的事情: 

把让你快乐的事情的照片贴在这个页面上! 宠物，自然，(无法辨认的)人，艺术，乐队，食物，地方. 这里有一个让菠菜导航网快乐的例子.

活动3:三件积极的事. 下面是三个简单的练习，大约需要5-10分钟才能完成. 菠菜导航网列出了三个版本的练习供你选择:

三件好事

这包括:

  • 每天写下三件进展顺利的事情，坚持一个星期.
  • 你可能会发现反思为什么这些事情进展顺利是有帮助的.
  • 你应该每天做一个身体记录，而不是简单地在脑子里想

怎么做:这个练习鼓励你发现并关注生活中积极的一面. 研究表明，一旦你开始关注积极的元素和记忆, 这些变得更容易接近你(弗雷德里克森, 2001; Watkins, 2011). 因为积极的情绪能拓宽你的思维范围，建立社交关系, 认知, 还有物理资源, 随着时间的推移，这类锻炼往往会变得更容易. 你可以在下面看到的这个练习的改编也是如此.

下面是锻炼可以带来的三个好处的一个例子

三件有趣的事:

适应原著锻炼三件好事:

  • 写下你今天听到的、看到的、做的或经历的三件最有趣的事.
  • 反思这些东西给你的感觉，以及它们为什么有趣.

可以在这里查看此练习的模板

 

三件值得骄傲的事:

三件好事练习的另一个改编版本:

  • 写下三件你引以为豪的事，每天一次，坚持一周. 这些不需要太大的事情.g.“我为今天能走出家门出去散散步而感到骄傲”是一个合理的表达).
  • 反思这些成就给你带来的感受，以及它们是否激励你再次从事类似的行为.

周二

感恩和积极的重新规划:

感恩被认为是一种积极的、亲社会的情感，它包括认识到一个人在生活中所得到的好处, 通常是指提供这种福利的人(McCullough等人)., 2001; Tsang, 2006).

为什么要练习感恩?

它让你感觉很好: 感恩是一种积极的情感，它能“扩大和建立”.

它让你感觉与他人相连: 感恩有一种社会联系功能，有助于建立和维持关系(它与荷尔蒙催产素的释放有关).

它也会让别人感觉很好: 通过表达式, 感恩可以从一个人传递到另一个人，形成积极向上的螺旋.

阅读国外菠菜推广论坛关于感恩的好处

 

周二:感恩活动

下面是一系列旨在提高感恩的简短活动. 你参与的数量取决于你自己，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。

活动一:数祝福

这是最多产的感恩练习，已经被纳入临床治疗和在全球的健康干预中使用(Davis et al., 2016). 这是一种非常简单的锻炼，每天只需要5分钟:

写下你今天感激的三件事

  • 重要的是你要做一个物理记录, 而不仅仅是反思你所感激的. 你可以用一个 感恩的应用 或者写一本感恩日记.

我应该多久做一次，多长时间? 这种活动可以每天都做，一周后就能对健康产生积极的影响. 你可以选择将这个练习持续更久(有些人每天都在数他们生命中的祝福). 然而，这种锻炼的积极效果会逐渐消失(因为一种被称为“享乐适应”的东西，菠菜导航网习惯了这种新的快乐涌入，它不再有同样的效果)。. 因此, 你可以选择改变你参与这项活动的频率，每隔一天或一周一次. 你可以, 当然, 选择从这个练习中休息一下，然后当你准备好了再重新开始.

以下是来自感恩干预的一些指导，可能会帮助你完成这个练习:

“感恩是对他人善意行为的回应. 请写下你今天感激的三件事. 例如, 我很感激别人给我的礼物, 我很感激我的同事给我泡了杯茶, 我很感激我的朋友帮我写论文.’

(说明:Gulli为d, L.摩根，B.亨明，E., & 雅培J. (2019). 感恩、自我监控和社交智商:一种亲社会的关系?. 当代心理学，38(4)，1021-1032.

感恩日记应用程序:

本网站(2020年3月更新), 列出了各种你可以考虑下载并经常使用的应用程序来练习感恩

 

活动二:感恩墙

Padlet链接

研究表明，与他人分享菠菜导航网的感激之情可以提高主观幸福感，促进感激之情的“上升螺旋”，从而将感激之情传递给他人(Algoe, 2012; McCullough et al., 2001).

因此, 这个练习包括把你对你应该感激的事情的反思张贴在一个小板上，这样其他人也可以看到. 在便笺簿中，你被要求反思过去的一周，并添加到以下栏目:

  • “我很感激 ... 为 ...(这是一种更典型的感恩反应，指的是从别人那里得到的好处)
  • 我很感激 ...(这里不需要具体的个人/捐助人)
  • “我很感激...(这可能是对已经发生的情况、情况或事件的感激)。

 

活动三:感谢信

这个活动包括向另一个人表达感激之情. 你应该:

  • 想一个你感激的人, 也许你当时并没有对他表示感谢, 或者你觉得你没有表达足够的感激之情
  • 给那个人写一封衷心的感谢信
  • 把你的信寄给预定的收件人

这里有一些完成练习的有用指导 (需要注意的是，在目前的情况下，这封信可能不可能实际交付)

积极的重构: 这些练习旨在“消除消极偏见”, 菠菜导航网倾向于关注生活中的消极事件和情绪，而不是积极的(黄 & Luo, 2006; Vaish et al., 2008). (例如, 从别人那里得到反馈, 菠菜导航网可能会关注反馈中消极的部分，而不是积极的部分——即使积极的反馈比消极的反馈多得多!). 而不是用消极的心态来解读事件, 积极重构包括考虑当前情况的积极因素:你重构事件，使它不只是消极的.

(重要提醒: 消极的因素不应该被忽视，并简单地用积极的因素来代替——记住积极的比例和只关注积极的危险) 

活动4:积极的重新规划

花点时间反思一下你目前的生活和工作安排. 与普通学年相比，这些已经发生了变化, 你能从这种情况中得到什么积极的因素吗?

 

周三

 

这张图表解释了正念状态包括集中注意力, 提高意识, 活在当下，不去评判

正念和自我同情

正念是:

它是如何工作的?

  1. 自上而下途径-正念调动了前额叶皮层的压力调节区域来抑制压力处理
  2. 自下而上的途径-正念改变杏仁核的结构和功能(从而镇定战斗或逃跑反应)

请注意:

什么是自我同情?

 

这张图表解释了自我同情包括意识到菠菜导航网什么时候感到压力，并支持自己. 重要的是要记住每个人都会犯错!

 

星期三:正念和自我同情活动

下面是一系列旨在提高正念和自我同情的简短活动. 你参与的数量取决于你自己，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

 要了解国外菠菜推广论坛关于这些活动背后的科学知识，请参阅以下文章:

  • 内夫,K. D., & Germer完成C. K. (2013). 正念自我同情项目的试点研究和随机对照试验. 临床心理学杂志, 69(1), 28-44. 

 

周四

压力与适应力 

今天的主题是压力和恢复力. 压力是对压力源的生理和/或心理反应.e. 造成压力的情况或事件). 压力有一系列的生理和心理症状，包括, 心率加快, 出汗, 愤怒, 抑郁和缺乏动力等等.

压力是菠菜导航网日常生活中很自然的一部分, 但有时菠菜导航网可能想要使用一些策略来帮助克服压力的负面影响. 韧性是一种从压力或其他困难中“反弹”的能力，帮助你适应生活中的变化. 首先，你可能会发现观看一个关于毅力力量的ted演讲很有帮助:

 

 

 

星期四:压力与复原活动

以下是一系列旨在减少压力和培养韧性的简短活动. 你参与的数量取决于你自己，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

要了解国外菠菜推广论坛关于这些活动背后的科学知识，请参阅以下文章:

  • Baikie K. A., & 威廉K. (2005). 表达性写作对情感和身体健康都有好处. 精神病治疗的进展, 11(5), 338-346.
  • 佩尔蒂埃,C. L. (2004). 音乐对降低压力引起的兴奋的影响:一项元分析. 音乐治疗杂志，41(3), 192-214.

 

 

一张包含9个部分的表格来填满菠菜导航网的希望, 实现这些目标的途径以及菠菜导航网前进道路上可能遇到的任何障碍.
希望地图是米歇尔·麦奎德设计的一项活动

星期五

希望与乐观

希望和乐观包括专注于对未来的规划——那些高度希望和乐观的人很可能认为他们的未来是繁荣的. 希望包括计划和实现未来的目标，并保持积极的激励状态, 1994; 2000), 乐观主义包括对过去和现在的有利解释 & 塞利格曼,2012).

了解国外菠菜推广论坛关于今天“最好的自己”活动背后的科学知识, 请看以下文章:

爱day P. M.洛弗尔，G. P., & 琼斯,C. M. (2018). 最好的自我干预:评价疗效和指导未来研究的文献综述. 幸福研究杂志，19,607 - 628.

 

星期五:促进希望和乐观的活动

以下是一系列旨在激发希望和乐观情绪的简短活动. 你参与的数量取决于你自己，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

活动1:“最好的自己”练习:每一个练习都要求你考虑一个不同的生活领域(家庭生活, 职业生涯, 身心健康, 浪漫的生活, 兴趣/爱好, 社会生活).

这种干预的设计是为了让您在六周内每周考虑一个领域, 然而, 您也可以选择在较短的时间内专注于较少的领域. 大量研究表明，这些最好的自我练习可以鼓励个人对自己的未来更加乐观.  

活动2:希望能有效地帮助你改变行为. 通过绘制希望地图, 你可以想象你的目标, 同时思考实现这一目标的途径和障碍. 创建你自己的希望地图 米歇尔McQuaid:

  1. 拿一张纸，把它水平地放在你的桌子上. 然后把它折叠成三部分，再打开一次，这样你就有了一个网格.
  2. 在这一页最右边的三分之一写上标题“目标”. 然后在下面写下你希望实现的目标. 
  3. 然后在最左边三分之一处写上标题"路径". 试着记下至少三条不同的途径，你需要开始达到你的目标，让你的希望成为现实.  
  4. 然后在中间三分之一的地方写上标题"障碍". 试着记下你已经确定的每条道路上至少一个障碍，这可能会让你的希望更加困难.  研究人员发现，当菠菜导航网在旅程开始时就计划好可能出现的障碍时，菠菜导航网更有可能成功. 
  5. 最后，在你的页面边缘，记下你能做些什么来保持你的动力和意志力，完成你的道路，实现你的希望. 你将如何使旅行愉快? 你可以利用哪些优势? 谁会鼓励你? 你如何衡量自己的进步?